Que vous soyez un coureur de bitume cherchant de nouveaux horizons ou un traileur débutant désireux de structurer sa pratique, la préparation d’une course nature ne s’improvise pas. Quitter l’asphalte pour les sentiers demande des ajustements spécifiques, tant physiques que matériels. De la construction de votre plan d’entraînement à la gestion stratégique de votre équipement, voici les clés pour réussir votre transition et prendre du plaisir, quel que soit votre niveau.
Établissez un plan d’entraînement
Pour se préparer efficacement, il est important d’avoir un plan d’entraînement bien conçu qui tient compte de votre niveau, du type de course (dénivelé, technicité, distance) et de vos objectifs. La durée de préparation varie en fonction de l’intensité que l’on applique et de la course visée : comptez généralement de 8 à 12 semaines pour un trail court, et jusqu’à 6 mois pour un ultra.
Un bon plan d’entraînement repose sur un équilibre entre différentes intensités : il est recommandé d’alterner des séances intenses (type fractionné, travail en côte) avec des sorties longues à allure modérée, afin de solliciter le corps de manière variée.
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Estimer mon temps en course trail — Anticipez votre temps de finisher selon le profil de votre course, pour mieux calibrer votre entraînement dès le départ
Vous pouvez également utiliser des applications de course (Strava, RunMotion Coach, Campus…) ou des programmes en ligne pour compléter votre préparation.
- Quelques plans sur lepape-info.com
- Quelques plans sur lacliniqueducoureur.com
- Plan d’entrainement trail court de 20 à 40 km
- Plan d’entrainement trail court de 15 à 20 km
Ces plans sont bien sûr à adapter en fonction de votre situation personnelle.
Respectez les deux principes fondamentaux : régularité et progressivité
Avant même de parler de volume ou d’intensité, n’oubliez jamais les deux principes fondamentaux de l’entraînement : la régularité et la progressivité. 80 % de la durée d’entraînement doit être réalisée à une allure très facile, où l’on peut parler confortablement (zone 1).
Il faut éviter l’erreur la plus courante : courir et s’entraîner trop vite. À l’allure d’endurance fondamentale, vous pouvez avoir une conversation et parler presque normalement. La respiration est plus profonde qu’au repos, mais elle doit vous permettre de prononcer 2 à 3 phrases sans être à bout de souffle.
🛠️ Nos outils pour vous aider
- Calculer mes zones cardio — Identifiez précisément votre zone 1 (endurance fondamentale) et toutes vos zones d’entraînement pour ne jamais vous emballer inutilement
- Convertisseur allure / vitesse / temps — Traduisez facilement vos allures cibles (min/km) en vitesse (km/h) et inversement, selon les données de votre montre ou de votre plan
Développez votre endurance
En trail, les courses sont souvent bien plus longues et exigeantes que sur route. La performance en trail dépend d’au moins 3 paramètres : le VO2max, l’économie de course et l’endurance. La résistance musculaire et mentale sera également importante pour les efforts de plusieurs heures.
La sortie longue demeure la priorité. Le tempo fixé doit vous permettre de soutenir une conversation et de garder en toutes occasions une parfaite lucidité. N’oubliez pas que le temps global d’effort est souvent très important lors des trails : plus de trois heures, et parfois jusqu’à six à huit heures.
Les rando-courses — alternant marche et course sur plusieurs heures — constituent également un excellent outil, particulièrement pour les trails avec fort dénivelé.
Entraînez-vous sur des terrains similaires à la course
La grande diversité du type d’épreuve en trail rend plus difficile de proposer une préparation « type ». S’informer sur le parcours — distance, dénivelé, profil, nature des sols, ravitaillement — est la première étape indispensable à l’élaboration d’un programme d’entraînement.
Par exemple, si votre trail comporte du dénivelé positif important, il est conseillé d’opter pour la marche rapide, avec ou sans bâtons, afin d’économiser votre énergie. Quant au dénivelé négatif, l’effort consenti étant excentrique (les muscles s’allongent), il est important de vous entraîner à courir en descente : les descentes sont bien plus traumatisantes que les montées !
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Calculer ma vitesse verticale — Analysez votre rendement en montée (mètres de D+ par heure) pour ajuster l’intensité de vos séances spécifiques et évaluer votre progression sur le dénivelé
Si vous n’avez pas de relief à proximité, n’hésitez pas à intégrer des escaliers ou des côtes courtes répétées dans vos entraînements.
Renforcez votre musculature
Les courses de trail sollicitent beaucoup plus les muscles du bas du corps que la course sur route. Le renforcement musculaire est un incontournable : la force est un critère important en trail, bien plus que sur la route. Plus il y a de dénivelé, plus les distances s’allongent, plus votre corps doit être fort et robuste. Un renforcement bien ciblé aide à préparer vos muscles aux efforts excentriques en descente.
Des exercices ciblés comme les squats et les fentes pour les jambes, les « chaises » en isométrie, ainsi que des exercices d’abdominaux et de gainage sont particulièrement efficaces. Une séance de 4 ou 5 exercices, à raison de 4 séries de 10 répétitions maximum pour chacun d’entre eux, suffit.
Pensez également à réaliser des petites routines de mobilité articulaire et des exercices d’équilibre sur des supports instables pour améliorer vos qualités de proprioception.
- Séance renforcement musculaire course a pied à la maison sans matériel [PPG / Tabata]
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Soignez votre nutrition et votre hydratation
La nutrition est souvent le parent pauvre de la préparation, alors qu’elle joue un rôle clé. Les problèmes gastriques sont la première cause d’abandon en trail. Il est donc indispensable de tester vos produits (gels, barres, boissons) à l’entraînement bien avant le jour J.
Avant la course : la veille, optez pour une alimentation légère, digeste et pauvre en fibres afin d’éviter tout inconfort. Un dîner composé de glucides simples (riz, pâtes blanches), d’une protéine maigre et d’un fruit bien toléré est souvent une valeur sûre.
Pendant la course : prévoyez 500 à 800 ml de boisson par heure. Vérifiez les points de ravitaillement disponibles sur le parcours et planifiez votre consommation de barres, gels ou boissons en conséquence. Pensez à alterner saveurs sucrées et salées pour éviter la saturation.
Après la course : l’objectif est de se réhydrater, de refaire les stocks de glycogène, de réparer les microlésions musculaires et de rehausser les défenses immunitaires. Si possible, prenez un repas dans l’heure suivant l’effort, composé de fruits et légumes, de féculents, d’une protéine (viande maigre ou poisson) et d’un laitage.
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Planifier ma course trail — Découpez votre course en segments, indiquez les ravitaillements et planifiez votre consommation pendant la course
Préparez et testez votre équipement
Assurez-vous d’avoir des chaussures de trail adaptées à votre terrain, et au minimum le matériel obligatoire indiqué dans le règlement de la course : un sac d’hydratation, de l’eau, des barres énergétiques, des vêtements techniques respirants, les accessoires de sécurité (sifflet, couverture de survie), une lampe frontale et des bâtons si nécessaire.
Ne pas tester votre équipement et vos stratégies nutritionnelles avant la course peut entraîner des surprises désagréables le jour J. Chaque long entraînement est l’occasion idéale pour valider vos choix. Vérifiez également les conditions météorologiques à l’avance et adaptez votre tenue en conséquence.
Travaillez votre préparation mentale
C’est la nouvelle dimension incontournable de la préparation trail. Le trail n’est pas qu’une question de jambes. La visualisation de course, la préparation aux scénarios difficiles (crises digestives, météo extrême, coups de fatigue) et la méditation pleine conscience aident les coureurs à mieux tolérer la fatigue mentale et physique.
Un bon conseil pratique : divisez votre course en petites étapes (ravitaillements, sommets, points de passage) pour garder le moral et avancer sereinement, pas après pas.
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Planifier ma course trail — Découpez votre course en segments et visualisez vos temps intermédiaires pour construire une stratégie de course réaliste et rassurante
Fixez-vous des buts réalistes adaptés à votre niveau d’entraînement pour alléger la pression. Employez des techniques de relaxation et de respiration, telles que la méditation ou le yoga, afin d’apaiser votre esprit. Veillez à adopter une bonne routine de sommeil avant l’épreuve.
Gérez votre tapering (diminution de charge avant la course)
C’est une étape souvent négligée, pourtant décisive. La dernière semaine doit être dédiée à une diminution progressive du volume d’entraînement. Il faut conserver une activité pour ne pas perdre en dynamisme, mais éviter les séances intenses. Des séances légères — footing lent ou vélo doux — favorisent la récupération tout en maintenant une bonne circulation sanguine.
Votre semaine d’entraînement la plus chargée, et votre sortie la plus longue, devront être réalisées 3 à 4 semaines avant votre course. Ensuite, diminuez progressivement votre volume d’entraînement de 20 à 25 % chaque semaine.
Restez à l’écoute de votre corps tout au long de la préparation et le jour J. Le trail est avant tout une aventure : prenez du plaisir sur les sentiers !
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