Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, voici quelques conseils pour vous aider à préparer une course de trail.
Établissez un plan d’entraînement
Pour se préparer efficacement, il est important d’avoir un plan d’entraînement bien conçu qui tient compte de votre niveau de forme physique, du type de course (dénivelé ou non par exemple) et de vos objectifs de course. Un plan d’entraînement efficace doit inclure des séances d’entraînement de force, d’endurance, de vitesse et de récupération. Vous pouvez utiliser des applications de course (avec les montres GPS, Strava, etc..) ou des programmes d’entraînement en ligne pour vous aider à élaborer un plan d’entraînement personnalisé.
- Quelques plans sur lepape-info.com
- Quelques plans sur lacliniqueducoureur.com
- Plan d’entrainement trail court de 20 à 40 km
- Plan d’entrainement trail court de 15 à 20 km
Ces plans sont bien sûr à adapter en fonction de votre situation personnel.
Développez votre endurance
En trail, les courses sont souvent plus longues que les courses sur route, ce qui exige une bonne endurance. Pour l’améliorer, vous devez inclure des séances d’entraînement de course longue distance dans votre plan d’entraînement (ce qu’on appelle l’endurance fondamentale). Il est également recommandé de varier vos entraînements en incluant des séances de fractionné et des séances d’entraînement en côte.
Entraînez-vous sur des terrains similaires à la course
Les parcours peuvent varier considérablement en termes de terrain et de dénivelé. Pour vous préparer efficacement, vous devez vous entraîner sur des terrains similaires à ceux que vous rencontrerez lors de la course. Si la course est en montagne, pratiquez la course en montée et en descente pour améliorer votre technique et votre endurance. Vous pouvez également utiliser des bâtons pour les trails longues distances.
Renforcez votre musculature
Les courses de trail sollicitent beaucoup plus les muscles du bas du corps que la course sur route. Pour éviter les blessures et améliorer vos performances, vous devez inclure des exercices de renforcement musculaire dans votre plan d’entraînement. Les exercices de musculation comme les squats, les fentes, les pompes, les planches et les burpees sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles des jambes, des fessiers, des abdominaux et des bras.
- Séance renforcement musculaire course a pied à la maison sans matériel [PPG / Tabata]
- Renforcement musculaire trail running : 14 exercices
- Exercices de renforcement musculaire course à pied : 10′ par jour suffisent [Exercices + évolutions]
Préparez et testez votre équipement
Assurez-vous d’avoir des chaussures de trail appropriées, et au minimum le matériel obligatoire (toujours indiqué dans le règlement de la course) : un sac, de l’eau, des barres énergétiques, des vêtements de course confortables et respirants, les accessoires de sécurité (sifflet, couverture de survie) et si besoin une lampe frontale et des bâtons de trail. Vous pouvez également tester votre équipement pendant vos séances d’entraînement pour vous habituer à l’utiliser pendant la course. Enfin, n’oubliez pas de vérifier les conditions météorologiques avant la course et d’adapter votre équipement en conséquence !
Il est également important de prévoir votre ravitaillement avant la course pour éviter tout risque de déshydratation ou de carence en nutriments essentiels. Vérifiez les points de ravitaillement disponibles sur le parcours et planifiez votre consommation et votre « stock » de barres, gels ou boissons en conséquence.
N’oubliez pas de rester à l’écoute de votre corps pendant la course, de vous hydrater régulièrement et de prendre soin de votre corps après l’effort !
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