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Votre course cible
Dites-nous ce que vous préparez.
Entre 4 et 36 semaines.
Le plan sera adapté à la durée restante.
Votre profil
Comment souhaitez-vous définir vos zones d'entraînement ?
🟢 Débutant — moins de 20 km/semaine, moins d'un an de course.
🟡 Intermédiaire — 20 à 50 km/semaine, quelques trails terminés.
🔴 Confirmé — plus de 50 km/semaine, trails réguliers, objectifs ambitieux.
Votre allure sur terrain plat sur 5 à 10 km.
Si vous ne la connaissez pas, laissez vide.
Vos disponibilités
On adapte le plan à votre quotidien.
Sélectionnez au moins 2 jours (maximum 6).
La sortie longue sera placée en priorité ce jour-là.
Votre plan en un clin d'œil
Vérifiez et lancez la génération.
Génération de votre plan personnalisé…
Plan
Mon état de forme
Plan jour par jour
La Routine Quotidienne
Le trail ne s'arrête pas à la fin de votre sortie. Voici les bonnes habitudes à adopter chaque jour pour optimiser votre progression et éviter les blessures.
Éveil & Évaluation
- Buvez un grand verre d'eau dès le réveil.
- Faites un scan mental : évaluez vos courbatures et votre niveau d'énergie.
- Si la fatigue est trop forte, n'hésitez pas à lever le pied sur la séance prévue.
Hydratation & Mobilité
- Buvez régulièrement pour atteindre 1.5L à 2L d'eau pure en dehors de l'effort (urines claires = bon indicateur).
- Bougez au bureau : levez-vous toutes les heures.
- Faites 5 minutes de mobilité articulaire (rotations des chevilles, étirement des mollets) pour assouplir les tissus.
Récupération & Anticipation
- Prenez 10 minutes pour utiliser un rouleau de massage sur les quadriceps et les mollets.
- Coupez les écrans 30 minutes avant de dormir.
Plan de Gut Training
Entraînez votre système digestif à absorber l'énergie nécessaire le jour de la course.
Le Plan Progressif
Équivalences en Glucides
Les Règles d'Or du Timing
- Fractionnez vos prises : L'estomac assimile mieux de petites quantités régulières. Prenez 1/3 de vos glucides toutes les 20 minutes plutôt que tout d'un coup chaque heure.
- Hydratation simultanée : Ne consommez jamais un gel ou une pâte de fruit sans boire quelques gorgées d'eau (idéalement claire pour ne pas surcharger en sucre).
- Ne négligez pas le Sodium : L'absorption de l'eau et des glucides nécessite du sel. Visez 300 à 500mg de sodium par heure (via boisson ou pastilles).
Composez votre ravitaillement pour votre course
Importez votre trace GPX, indiquez votre objectif de temps et vos préférences nutritionnelles. L'outil analyse votre parcours segment par segment et génère un plan de course personnalisé : allure, besoins en eau, glucides et sodium, et liste de ce que vous devez emporter entre chaque ravitaillement.
Progression globale
Les grandes phases du plan
Analyse RPE & Charge
Suivez l'évolution de votre effort perçu (RPE) au fil des séances. Ces données vous aident à doser votre charge d'entraînement et à prévenir le surentraînement.
Évolution du RPE
Effort perçu sur les dernières séances (0 = repos, 10 = maximal)
Séances validées par période
Comparaison du nombre de séances planifiées et réalisées, avec l'effort perçu moyen.
| Période | Séances | Complétion | RPE moy. |
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| Période | Séances | Complétion | RPE moy. |
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Reprends ta course là où tu l'as laissée.
Ton plan est prêt et n'attend plus que toi. Connecte-toi pour sauvegarder ta progression à vie et accéder à l'intégralité de tes statistiques.
Connexion / InscriptionTon aventure t'attend
🎉 Ton plan d'entraînement est prêt !
L'algorithme Jour de Trail a calculé d'optimisation calibrées sur mesure selon ta course, ton volume et ton objectif.
L'architecture de ton plan
Ton entraînement ne se contente pas d'aligner des footings. Il est construit sur un cycle de surcharge/récupération prouvé scientifiquement, réparti dans les blocs fondateurs suivants :
Les zones d'effort
Sur le tableau de bord, chaque séance fera appel à tes zones cardiaques ou de ressenti. L'allure lente (EF) représente 80% du volume pour bâtir ta caisse aérobie sans fatigue centrale.
🔥 Ton Tableau de Bord Complet
Le plan est généré. Mais c'est là que tout commence. Accède à ton espace coureur pour débloquer :
- ✓ Suivi RPE : Valide tes séances et track ta fatigue
- ✓ Gut Training : Stratégie de nutrition de course
- ✓ Routine & Modifs : Blessé ? Un clic adapte tout ton plan
- ✓ Toutes les semaines : Le plan complet à disposition
Démarre du bon pied : Ta 1ère semaine d'entraînement
Aperçu des premiers footings qui vont initier l'adaptation de ton corps.
